Температурные показатели в этом году бьют все мыслимые и немыслимые рекорды. Мы так ждали лета, но, когда оно наступило, с ностальгией вспоминаем о прохладе. Нас уже не спасают кондиционеры, нет смысла даже говорить о тех, кто весь день вынужден находиться на солнце. Это по-настоящему тяжёлое испытание для организма.

Прохладительные напитки
Ягодно-фруктовые смузи — кладезь витаминов и прекрасный вкус.

Сегодня мы решили всё выяснить и рассказать вам о питании в жару. Давайте разбираться, что надо есть летом, и как правильно составить рацион.

Режим питания в жару

Как часто мы задумаемся о том, что надо есть летом? Согласитесь, мы не всегда стремимся менять свой привычный рацион. Но в жаркую погоду нельзя нагружать организм. Поэтому вам следует выработать свои правила питания и узнать, какие продукты помогут легче перенести летний зной. Предлагаем вам 5 простых правил.

Советуем почитать: Как питаться, чтобы не набрать вес?

Пейте больше жидкости

Только при условии, что вам можно это делать. Существует ряд заболеваний, при которых противопоказано пить много воды. Это заболевания сердечно-сосудистой системы (в частности, гипертония), ожирение и болезни почек. Тем не менее, в жару наш организм теряет большое количество жидкости, поэтому необходимо восполнять её недостаток. Лучше всего утоляют жажду:

  • питьевая вода;
  • зелёный чай без сахара.
Простые летние напитки
Зеленый чай без добавления сахара отлично утоляет жажду.

Если на улице сильная жара, то надо выпивать в среднем по 150 мл каждые 50 минут. Также не пропускайте первые блюда – холодная окрошка или свекольник прекрасно освежают и питают наш организм в летнее время. Не зря многие диетологи рекомендуют в жару есть побольше жидких блюд. Подробнее с рецептами летних первых блюд мы познакомим вас ниже.

Снизить калорийность пищи

Энергетическая ценность в жаркую погоду необходимо снизить на 5 %. Летом не стоит есть калорийные продукты. Лучше забыть о жирном мясе, тортах, блинах и сложных салатах с майонезом. Однако совсем отказываться от жиров не стоит, они обязательно должны входить в летний рацион питания.

Правила питания в жару
Кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира помогут справиться с чувством голода.

Суточная норма должна составлять:

  • 55% белков (равное соотношение растительного и животного белков);
  • 17 % углеводов;
  • 28% жиров, из которых большая часть – это растительные жиры

Это интересно: Полезные продукты для кожи

Предпочтительно делать акцент на фруктах и овощах.

Изменить рацион питания

А точнее сместить. Жара – настоящее испытание для организма. Мы не хотим есть, а съев что-либо, начинаем испытывать тяжесть в животе. Чтобы нормализовать функционирования в условиях такой погоды, диетологи рекомендуют сместить основные приёмы пищи:

  • завтрак должен быть немного раньше (в 6 или 7 часов утра);
  • обед – до наступления жары (11.00 или 11.30 часов);
  • ужин в шесть часов вечера.

Если вам сложно уснуть без перекуса, то можете его устроить в 8-9 часов вечера. Распределите питание летом в жару так, что на завтрак приходилось 35% калорийности, ан обед – 25%, а на ужин 25%. Перекус должен составлять не более 15%.

Съедаем завтрак и ужин

Зимой наш завтрак ассоциируется с углеводами, они дают быструю энергию. Летом такую пищу лучше есть в обед. В середине дня можно есть:

Эти блюда можно есть и в середине дня, совершенно не опасаясь тяжести в желудке, они легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости для выведения их из организма.

Питание в сильную жару
Запеченная рыба с овощами-отличный ужин в летнее время.

Мясные и рыбные блюда лучше есть на ужин или завтрак. В более прохладное время их будет проще переварить, а утолить голод смогут кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира.

Не забываем о витаминах

В жару необходимо восполнять запасы микроэлементов и витаминов сезонными фруктами, ягодами и овощами. Вам помогут морсы, лимонады, соки и компоты, а также травяные чаи.

Совет! Обязательно мойте фрукты, овощи, потому что в жару вырастает риск развития различных кишечных инфекций. Не стоит покупать кондитерские изделия с кремом, поскольку в условиях тёплой погоды они могут быть испорченными.

В жару мы испытываем вялость, усталость, иммунитет начинает ослабляться, поэтому так важно получить все водорастворимые витамины. Обязательно ешьте сезонные овощи и фрукты, пейте соки и добавляйте в меню летние смузи.

Правильное питание в жару

Когда на термометре отметка резко возрастает, потребности нашего организма также начинают изменяться. Чтобы легче перенести жару, вам надо пересмотреть своё летнее меню. Правила питания летом подразумевает не только диетические и низкокалорийные блюда, но и максимально полезный и сбалансированный рацион.

Вам понравится: Как летом ухаживать за лицом?

Теперь мы хотим вам рассказать о рецептах летних блюд.

Блюда из ягод, овощей и фруктов

Сочные фрукты не только утоляют жажду, но и выводят из организма токсины и все вредные вещества, а также насыщают нас клетчаткой и полезными микроэлементами. Это относится к цитрусовым, дыням, ананасам, арбузам, клубнике, персикам и яблокам. Они практически полностью состоят из жидкости.

Арбузный фреш. Этот прекрасный напиток освежает и дарит удивительное чувство прохлады. Для фреша вам понадобится:

  • арбузная мякоть;
  • ½ лимона.

Удалите косточки из арбуза, и взбейте мякоть с помощью миксера. Добавьте ложку сока лимона и разлейте по бокалам. Украсьте напиток веточкой мяты и положите пару кубиков льда.

Безалкогольные летние напитки
Арбузный фреш несложно приготовить в домашних условиях.

Вы можете смело делать коктейли из любых ягод и фруктов, смешивая их соками, питьевой или минеральной водой, зелёным или чёрным чаем. Тяжёлая еда очень плохо переваривается, а фрукты или овощи позволяют снизить нагрузку на пищеварение и охладить организм изнутри.

Полезно! Для жаркой поры года отлично подходят соки из моркови, свёклы, тыквы, зелени (особенно шпината). Если вы любите послаще, добавьте ложку мёда.

Как правильно есть овощи и фрукты в жару? Как вам угодно: свежими, в качестве десертов или добавок к блюдам. Не бойтесь кулинарных экспериментов.

Соус песто. Возьмите:

  • зелёный базилик;
  • зелёное яблоко;
  • оливковое масло;
  • кедровые орешки.
Витаминные соусы в летнем меню
Любой гарнир с соусом Песто заменит тяжелые жирные блюда.

Взбейте в блендере и полейте им мелко нарезанные овощи. Удивительно лёгкое и нежное сочетание соуса и овощей однозначно понравится. Кстати, это любимое блюдо у многих итальянцев.

Рекомендуем почитать: Как ухаживать за кожей вокруг глаз?

Ягодный десерт. Этот рецепт подходит для праздничного меню. Приготовьте крем:

  1. Взбейте 200 г жирных сливок со стаканом сметаны и сахара.
  2. Посыпьте любыми мелкими ягодами (черникой, малиной).

Можно сделать с кремом блинный торт, промазав каждый блинчик начинкой. Прекрасное блюдо для летней вечеринки.

Рецепты летних напитков

Летом отлично утоляют слегка кисловатые напитки. Вы можете сделать ягодный морс, лимонад, сок.

Совет! Если вы пьёте простую воду, то добавьте дольку лимона, так вы сможете гораздо быстрее утолить жажду.  

Не стоит употреблять слишком много минералки. Тем не менее, полностью от неё отказываться тоже не надо, поскольку минеральная вода восполняет необходимые вещества. По такому же принципу работают и малосольные огурцы. Чай с лимоном также хороший способ справиться с жаждой, при этом он отлично тонизирует.

В некоторых странах Азии в жару пьют (вы очень удивитесь) горячий зелёный чай, т.к. он вызывает обильное потоотделение, влага с поверхности кожи испаряется, а наша температура тела начинает понижаться. Но в наших широтах мы бы рекомендовали прохладный и слегка тёплый чай. Разнообразьте рацион и сделайте освежающие летние напитки в домашних условиях. Мы предлагаем вам познакомиться с основными рецептами.

Коктейль по-советски

Для любимого всеми напитка понадобится:

  • молоко (пастеризованное) – стакан;
  • мороженое «пломбир» – 60 г;
  • любой сироп – 1 ст. л.
Коктейли в жаркий летний день
В домашних условиях очень быстро можно приготовить молочный коктейль.

Залейте в блендер молоко (оно должно быть очень холодным). Затем добавьте сироп и только в конце мороженое. Взбивать минуту на самой большой скорости. Подавать сразу, пока держится пенка.

Домашний лимонад в летнем меню

Вам понадобится:

  • 170 г сахара;
  • стакан лимонного сока;
  • литр воды;
  • один лимон;
  • по желанию – лёд.

Рецепт лимонада:

  1. Смешайте лимонный сок и охлаждённую воду, она должна быть кипячёной.
  2. Введите сахар и тщательно перемешайте. Сахар должен раствориться. Его можно развести ещё в горячей воде.
  3. Тонкими кусочками нарежьте лимон и положите в напиток, затем добавьте лёд.

Тщательно перемешайте и можете подавать.

Вишнёвый лимонад

Очень вкусный напиток, для которого понадобится:

  • по половине лимона, апельсина и лайма;
  • стакан вишни;
  • сироп – 80 мл;
  • газированная вода – ½ литра;
  • мята для украшения (обязательно свежая).
Лимонады в летнем меню
Вишнёвый лимонад с ярким запоминающимся вкусом и цветом.

Рецепт самого вкусного прохладительного напитка:

  1. Порежьте цитрусовые на небольшие дольки и сложите их в кувшин. Не забудьте выжать сок.
  2. Влейте газированную воду и сироп.
  3. Тщательно перемешайте и добавьте лёд.

Перед подачей украсьте лимонад свежей вишней и мятой.

Рецепт летнего напитка с мятой, клубникой и лимоном

Ингредиенты:

  • вода – литр;
  • сахар – 4 ст. л.;
  • лимон;
  • свежая клубника – стакан;
  • мята для украшения.
Освежающие напитки
Летний напиток с мятой и клубникой замечательно охладит вас жарким днём.

Способ приготовления:

  1. Клубнику промыть и половину измельчить.
  2. Сложить в ёмкость целые и измельчённые ягоды. Добавить нарезанный лимон. Сюда же можно положить веточку мяты.
  3. Залить стакан кипятка. Накрыть крышкой и оставить настаиваться в течение 20 минут. Мяту надо предварительно достать.
  4. Затем добавить сахар и лимонный сок.
  5. Тщательно перемешать и влить холодную воду.

Лимонад обязательно остудить в холодильнике, подавать со льдом.

Рецепты летних первых блюд

Что надо есть летом в жару? Конечно же, холодные супы. Это настоящее спасение в знойную погоду. Такие блюда готовятся двумя способами:

  • без варки;
  • с варкой и последующим охлаждением.

Примеров летнего меню, в которое будут включены холодные первые блюда очень много:

  • окрошка;
  • свекольник;
  • холодник;
  • молочный суп с ягодами или фруктами;
  • щавелевый суп;
  • борщ.

Давайте начнём наше знакомство с летними первыми блюдами с необычного рецепта супа таратор.

правильное питание в жару
Холодный болгарский суп Таратор — заряд энергии в каждой ложке.

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • ½ литра кефира;
  • зелень (укроп и петрушка);
  • огурцы;
  • два зубчика чеснока;
  • соль и перец;
  • грецкие орехи.

Огурцы следует натереть на тёрке, а зелень мелко порубить. Измельчите чеснок и грецкие орехи на небольшие кусочки. Все ингредиенты перемешайте и залейте кефиром, который можно заменить натуральным йогуртом.

Добавьте соль и перец, затем поставьте суп в холодильник на 2 часа. Всё, наш таратор готов, и с ним вам не страшна никакая жара.

Окрошка на кефире

Это классический вариант летнего супа. Готовить окрошку можно не только на кефире, подходит квас, айран, минеральная вода, молочная сыворотка и т.д.

Холодные супы в жаркое время
Русские хозяйки очень часто подают на стол окрошку в жаркое время года.

Для традиционного рецепта вам понадобится:

  • 2 стакана кефира;
  • куриная грудка (лучше копчёная) – 100 г;
  • 2 яйца;
  • редис – 4 плода;
  • 3 огурца;
  • газированная вода – 1 стакан;
  • столовая ложка уксуса;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.

Как приготовить окрошку:

  1. Отварите яйца и дайте им остыть, затем нарежьте их мелкими кубиками.
  2. Мелко порубите зелень.
  3. Смешайте уксус с кефиром, добавьте газировку.
  4. Редис, курицу и огурец нарежьте мелкими дольками.
  5. Все ингредиенты смешайте в отдельной ёмкости и разложите их по тарелкам.
  6. Залейте смесью из кефира и газированной воды.
  7. В конце посолите и поперчите по вкусу.

Окрошку подавайте охлаждённой и украшенной зеленью.

Свекольник

На приготовление блюда уходит 45 минут. Если вы будете запекать свёклу, то прибавьте ещё 90 минут. Из предложенного набора продуктов получится 5 порций.

Советы по приготовлению простых холодных супов
Любителям борщей понравится витаминный свекольник.

Ингредиенты:

  • 2 свёклы;
  • два куриных яйца;
  • редис;
  • картофель;
  • огурцы;
  • столовая ложка уксуса;
  • зелень и приправы по вкусу.

Рецепт:

  1. Заверните свёклу в фольгу и запекайте в духовке. Температура должна быть 160 градусов.
  2. Аналогично поступите и с предварительно промытым картофелем. До полной готовности потребуется 45 минут.
  3. Подождите пока овощи остынут. Затем свёклу и картофель можно натирать на крупной тёрке.
  4. Отварите яйца и порубите их на крупные кусочки.
  5. Нарежьте редис и огурцы.
  6. Подготовьте свекольный настой. Для этого надо залить кипятком ботву от свёклы и дайте настояться в течение 2-х часов.
  7. Затем добавьте соль, перец и уксус. Если хотите, можно всыпать ложку сахара.
  8. Сложите подготовленные компоненты свекольника в тарелку и залейте настоем.

Украсьте зеленью и добавьте столовую ложку сметаны. У вас получится полезный и очень вкусный летний суп.

Рецепт холодника

Иногда мы путаем его со свекольником или холодным борщом, но это три разных блюда. Холодник не только насытит, но и прекрасно освежит в жаркую погоду. Рецепт этого блюда известен очень давно, а вариантов приготовления холодника много. Мы же познакомим вас с традиционным рецептом. Он был очень популярен ещё у наших предков. Сегодня блюдо с удовольствием готовят во всех странах бывшего СССР. Отличие холодника от окрошки в мясе. Окрошка подразумевает его наличие, а холодник – нет.

Летние супы в домашних условиях

Холодник — идеальное решение для жаркого летнего дня!

Продукты:

  • ½ кг свёклы;
  • 4 огурца;
  • зелень по вкусу (лучше взять лук и укроп);
  • 2 куриных яйца;
  • картофель – 1 кг;
  • уксус или лимонная кислота;
  • соль и перец по вкусу;
  • сметана.

Приготовление не займёт много времени:

  1. Отварите свёклу и нарежьте её тонкой соломкой.
  2. Порежьте огурцы, яйца и лук.
  3. Смешайте вместе со свёклой, затем залейте водой.
  4. Добавьте сахар, уксус, соль, приправы и сметану.

Отварите молодой картофель и заправьте маслом и укропом. В Беларуси иногда изменяют рецепт и вместо свёклы используют щавель.

Это интересно: Полезная информация о киноа

Приятного аппетита!

Холодная уха

Это последнее блюдо в летнем меню, с которым мы вас познакомим. Его также можно есть холодным.

Ингредиенты:

  • рыба – 1 шт.;
  • лимон;
  • зелень;
  • картофель – 4 шт.;
  • вода – ½ л.

Отварите картофель и порежьте его. Затем приготовьте прозрачный рыбный бульон. Добавьте порезанный лимон, зелень и пряности. Остудите его и смешайте с картофелем. Подавать обязательно с гренками.

Правильное летнее меню
Холодная уха не только освежит вас, но и станет незаменимым источником омега-3 жирных кислот.

Самое главное в летнем рационе – он должен быть простым, а блюда не надо слишком долго готовить. Во-первых, стоять у плиты в жару очень сложно, а во-вторых, натуральные и свежие продукты гораздо полезнее термически обработанных. Благодаря такому питанию, вы очень скоро ощутите, что не так тяжело переносить самое жаркое время в году!

Приглашаем вас делиться вашими рецептами питания в жару на нашем форуме.

Подписывайтесь и читайте наш канал «Женщина спрашивает» на Яндекс Летнее меню. Что надо есть в жару? Дзен

Поделиться ссылкой: