Летнее меню. Что надо есть в жару?

Температурные показатели в этом году бьют все мыслимые и немыслимые рекорды. Мы так ждали лета, но, когда оно наступило, с ностальгией стали вспоминать о прохладе. Нас уже не спасают кондиционеры, нет смысла даже говорить о тех, кто весь день вынужден находиться на солнце. Это по-настоящему тяжёлое испытание для организма.

Сегодня мы решили всё выяснить и рассказать вам о питании в жару. Давайте разбираться, что надо есть летом, и как правильно составить рацион.

Режим питания в жару

Как часто мы задумаемся о том, что надо есть летом? Согласитесь, мы не всегда стремимся менять свой привычный рацион. Но в жаркую погоду нельзя нагружать организм. Поэтому вам следует выработать свои правила питания и узнать, какие продукты помогут легче перенести летний зной. Предлагаем вам 5 простых правил.

Советуем почитать: Как питаться, чтобы не набрать вес?

Пейте больше жидкости

Только при условии, что вам можно это делать. Существует ряд заболеваний, при которых противопоказано пить много воды. Это заболевания сердечно-сосудистой системы (в частности, гипертония), ожирение и болезни почек. Тем не менее, в жару наш организм теряет большое количество жидкости, поэтому необходимо восполнять её недостаток. Лучше всего утоляют жажду:

• питьевая вода;
• зелёный чай без сахара.

Если на улице сильная жара, то надо выпивать в среднем по 150 мл каждые 50 минут. Также не пропускайте первые блюда – холодная окрошка или свекольник прекрасно освежают и питают наш организм в летнее время. Не зря многие диетологи рекомендуют в жару есть побольше жидких блюд. Подробнее с рецептами летних первых блюд мы познакомим вас ниже.

Снизить калорийность пищи

Энергетическая ценность в жаркую погоду необходимо снизить на 5 %. Летом не стоит есть калорийные продукты. Лучше забыть о жирном мясе, тортах, блинах и сложных салатах с майонезом. Однако совсем отказываться от жиров не стоит, они обязательно должны входить в летний рацион питания.

Суточная норма должна составлять:

• 55% белков (равное соотношение растительного и животного белков);
• 17 % углеводов;
• 28% жиров, из которых большая часть – это растительные жиры

Это интересно: Полезные продукты для кожи

Предпочтительно делать акцент на фруктах и овощах.

Изменить рацион питания

А точнее сместить. Жара – настоящее испытание для организма. Мы не хотим есть, а съев что-либо, начинаем испытывать тяжесть в животе. Чтобы нормализовать функционирования в условиях такой погоды, диетологи рекомендуют сместить основные приёмы пищи:

• завтрак должен быть немного раньше (в 6 или 7 часов утра);
• обед – до наступления жары (11.00 или 11.30 часов);
• ужин в шесть часов вечера.

Если вам сложно уснуть без перекуса, то можете его устроить в 8-9 часов вечера. Распределите питание летом в жару так, что на завтрак приходилось 35% калорийности, ан обед – 25%, а на ужин 25%. Перекус должен составлять не более 15%.

Съедаем завтрак и ужин

Зимой наш завтрак ассоциируется с углеводами, они дают быструю энергию. Летом такую пищу лучше есть в обед. В середине дня можно есть:

• рис или гречку;
• картофель;
• лёгкие супы;
• овощные и фруктовые салаты.

Эти блюда можно есть и в середине дня, совершенно не опасаясь тяжести в желудке, они легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости для выведения их из организма.

Мясные и рыбные блюда лучше есть на ужин или завтрак. В более прохладное время их будет проще переварить, а утолить голод смогут кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира.

Не забываем о витаминах

В жару необходимо восполнять запасы микроэлементов и витаминов сезонными фруктами, ягодами и овощами. Вам помогут морсы, лимонады, соки и компоты, а также травяные чаи.

В жару мы испытываем вялость, усталость, иммунитет начинает ослабляться, поэтому так важно получить все водорастворимые витамины. Обязательно ешьте сезонные овощи и фрукты, пейте соки и добавляйте в меню летние смузи.

Правильное питание в жару

Когда на термометре отметка резко возрастает, потребности нашего организма также начинают изменяться. Чтобы легче перенести жару, вам надо пересмотреть своё летнее меню. Правила питания летом подразумевает не только диетические и низкокалорийные блюда, но и максимально полезный и сбалансированный рацион.

Вам понравится: Как летом ухаживать за лицом?

Теперь мы хотим вам рассказать о рецептах летних блюд.

Блюда из ягод, овощей и фруктов

Сочные фрукты не только утоляют жажду, но и выводят из организма токсины и все вредные вещества, а также насыщают нас клетчаткой и полезными микроэлементами. Это относится к цитрусовым, дыням, ананасам, арбузам, клубнике, персикам и яблокам. Они практически полностью состоят из жидкости.

Арбузный фреш. Этот прекрасный напиток освежает и дарит удивительное чувство прохлады. Для фреша вам понадобится:

• арбузная мякоть;
• ½ лимона.

Удалите косточки из арбуза, и взбейте мякоть с помощью миксера. Добавьте ложку сока лимона и разлейте по бокалам. Украсьте напиток веточкой мяты и положите пару кубиков льда.

Вы можете смело делать коктейли из любых ягод и фруктов, смешивая их соками, питьевой или минеральной водой, зелёным или чёрным чаем. Тяжёлая еда очень плохо переваривается, а фрукты или овощи позволяют снизить нагрузку на пищеварение и охладить организм изнутри.

Как правильно есть овощи и фрукты в жару? Как вам угодно: свежими, в качестве летних десертов или добавок к блюдам. Не бойтесь кулинарных экспериментов.

Соус песто. Возьмите:

• зелёный базилик;
• зелёное яблоко;
• оливковое масло;
• кедровые орешки.

Взбейте в блендере и полейте им мелко нарезанные овощи. Удивительно лёгкое и нежное сочетание соуса и овощей однозначно понравится. Кстати, это любимое блюдо у многих итальянцев.

Рекомендуем почитать: Как ухаживать за кожей вокруг глаз?

Ягодный десерт. Этот рецепт подходит для праздничного меню. Приготовьте крем:

1. Взбейте 200 г жирных сливок со стаканом сметаны и сахара.
2. Посыпьте любыми мелкими ягодами (черникой, малиной).

Можно сделать с кремом блинный торт, промазав каждый блинчик начинкой. Прекрасное блюдо для летней вечеринки.

Рецепты летних напитков

Летом отлично утоляют слегка кисловатые напитки. Вы можете сделать ягодный морс, лимонад, сок.

Не стоит употреблять слишком много минералки. Тем не менее, полностью от неё отказываться тоже не надо, поскольку минеральная вода восполняет необходимые вещества. По такому же принципу работают и малосольные огурцы. Чай с лимоном также хороший способ справиться с жаждой, при этом он отлично тонизирует.

В некоторых странах Азии в жару пьют (вы очень удивитесь) горячий зелёный чай, т.к. он вызывает обильное потоотделение, влага с поверхности кожи испаряется, а наша температура тела начинает понижаться. Но в наших широтах мы бы рекомендовали прохладный и слегка тёплый чай. Разнообразьте рацион и сделайте освежающие летние напитки в домашних условиях. Мы предлагаем вам познакомиться с основными рецептами.

Коктейль по-советски

Для любимого всеми напитка понадобится:

• молоко (пастеризованное) – стакан;
• мороженое «пломбир» – 60 г;
• любой сироп – 1 ст. л.

Залейте в блендер молоко (оно должно быть очень холодным). Затем добавьте сироп и только в конце мороженое. Взбивать минуту на самой большой скорости. Подавать сразу, пока держится пенка.

Домашний лимонад в летнем меню

Вам понадобится:

• 170 г сахара;
• стакан лимонного сока;
• литр воды;
• один лимон;
• по желанию – лёд.

Рецепт лимонада:

1. Смешайте лимонный сок и охлаждённую воду, она должна быть кипячёной.
2. Введите сахар и тщательно перемешайте. Сахар должен раствориться. Его можно развести ещё в горячей воде.
3. Тонкими кусочками нарежьте лимон и положите в напиток, затем добавьте лёд.

Тщательно перемешайте и можете подавать.

Вишнёвый лимонад

Очень вкусный напиток, для которого понадобится:

• по половине лимона, апельсина и лайма;
• стакан вишни;
• сироп – 80 мл;
• газированная вода – ½ литра;
• мята для украшения (обязательно свежая).

Рецепт самого вкусного прохладительного напитка:

1. Порежьте цитрусовые на небольшие дольки и сложите их в кувшин. Не забудьте выжать сок.
2. Влейте газированную воду и сироп.
3. Тщательно перемешайте и добавьте лёд.

Перед подачей украсьте лимонад свежей вишней и мятой.

Рецепт летнего напитка с мятой, клубникой и лимоном

Ингредиенты:

• вода – литр;
• сахар – 4 ст. л.;
• лимон;
• свежая клубника – стакан;
• мята для украшения.

Способ приготовления:

1. Клубнику промыть и половину измельчить.
2. Сложить в ёмкость целые и измельчённые ягоды. Добавить нарезанный лимон. Сюда же можно положить веточку мяты.
3. Залить стакан кипятка. Накрыть крышкой и оставить настаиваться в течение 20 минут. Мяту надо предварительно достать.
4. Затем добавить сахар и лимонный сок.
5. Тщательно перемешать и влить холодную воду.

Лимонад обязательно остудить в холодильнике, подавать со льдом.

Рецепты летних первых блюд

Что надо есть летом в жару? Конечно же, холодные супы. Это настоящее спасение в знойную погоду. Такие блюда готовятся двумя способами:

• без варки;
• с варкой и последующим охлаждением.

Примеров летнего меню, в которое будут включены холодные первые блюда очень много:

• окрошка;
• свекольник;
• холодник;
• молочный суп с ягодами или фруктами;
• щавелевый суп;
• борщ.

Давайте начнём наше знакомство с летними первыми блюдами с необычного рецепта супа таратор.

Подготовьте следующие ингредиенты:

• ½ литра кефира;
• зелень (укроп и петрушка);
• огурцы;
• два зубчика чеснока;
• соль и перец;
• грецкие орехи.

Огурцы следует натереть на тёрке, а зелень мелко порубить. Измельчите чеснок и грецкие орехи на небольшие кусочки. Все ингредиенты перемешайте и залейте кефиром, который можно заменить натуральным йогуртом.

Добавьте соль и перец, затем поставьте суп в холодильник на 2 часа. Всё, наш таратор готов, и с ним вам не страшна никакая жара.

Окрошка на кефире

Это классический вариант летнего супа. Готовить окрошку можно не только на кефире, подходит квас, айран, минеральная вода, молочная сыворотка и т.д.

Для традиционного рецепта вам понадобится:

• 2 стакана кефира;
• куриная грудка (лучше копчёная) – 100 г;
• 2 яйца;
• редис – 4 плода;
• 3 огурца;
• газированная вода – 1 стакан;
• столовая ложка уксуса;
• зелень;
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить окрошку:

1. Отварите яйца и дайте им остыть, затем нарежьте их мелкими кубиками.
2. Мелко порубите зелень.
3. Смешайте уксус с кефиром, добавьте газировку.
4. Редис, курицу и огурец нарежьте мелкими дольками.
5. Все ингредиенты смешайте в отдельной ёмкости и разложите их по тарелкам.
6. Залейте смесью из кефира и газированной воды.
7. В конце посолите и поперчите по вкусу.

Окрошку подавайте охлаждённой и украшенной зеленью.

Свекольник

На приготовление блюда уходит 45 минут. Если вы будете запекать свёклу, то прибавьте ещё 90 минут. Из предложенного набора продуктов получится 5 порций.

Ингредиенты:

• 2 свёклы;
• два куриных яйца;
• редис;
• картофель;
• огурцы;
• столовая ложка уксуса;
• зелень и приправы по вкусу.

Рецепт:

1. Заверните свёклу в фольгу и запекайте в духовке. Температура должна быть 160 градусов.
2. Аналогично поступите и с предварительно промытым картофелем. До полной готовности потребуется 45 минут.
3. Подождите пока овощи остынут. Затем свёклу и картофель можно натирать на крупной тёрке.
4. Отварите яйца и порубите их на крупные кусочки.
5. Нарежьте редис и огурцы.
6. Подготовьте свекольный настой. Для этого надо залить кипятком ботву от свёклы и дайте настояться в течение 2-х часов.
7. Затем добавьте соль, перец и уксус. Если хотите, можно всыпать ложку сахара.
8. Сложите подготовленные компоненты свекольника в тарелку и залейте настоем.

Украсьте зеленью и добавьте столовую ложку сметаны. У вас получится полезный и очень вкусный летний суп.

Рецепт холодника

Иногда мы путаем его со свекольником или холодным борщом, но это три разных блюда. Холодник не только насытит, но и прекрасно освежит в жаркую погоду. Рецепт этого блюда известен очень давно, а вариантов приготовления холодника много. Мы же познакомим вас с традиционным рецептом. Он был очень популярен ещё у наших предков. Сегодня блюдо с удовольствием готовят во всех странах бывшего СССР. Отличие холодника от окрошки в мясе. Окрошка подразумевает его наличие, а холодник – нет.

Продукты:

• ½ кг свёклы;
• 4 огурца;
• зелень по вкусу (лучше взять лук и укроп);
• 2 куриных яйца;
• картофель – 1 кг;
• уксус или лимонная кислота;
• соль и перец по вкусу;
• сметана.

Приготовление не займёт много времени:

1. Отварите свёклу и нарежьте её тонкой соломкой.
2. Порежьте огурцы, яйца и лук.
3. Смешайте вместе со свёклой, затем залейте водой.
4. Добавьте сахар, уксус, соль, приправы и сметану.

Отварите молодой картофель и заправьте маслом и укропом. В Беларуси иногда изменяют рецепт и вместо свёклы используют щавель.

Это интересно: Полезная информация о киноа

Приятного аппетита!

Холодная уха

Это последнее блюдо в летнем меню, с которым мы вас познакомим. Его также можно есть холодным.

Ингредиенты:

• рыба – 1 шт.;
• лимон;
• зелень;
• картофель – 4 шт.;
• вода – ½ л.

Отварите картофель и порежьте его. Затем приготовьте прозрачный рыбный бульон. Добавьте порезанный лимон, зелень и пряности. Остудите его и смешайте с картофелем. Подавать обязательно с гренками.

Самое главное в летнем рационе – он должен быть простым, а блюда не надо слишком долго готовить. Во-первых, стоять у плиты в жару очень сложно, а во-вторых, натуральные и свежие продукты гораздо полезнее термически обработанных. Благодаря такому питанию, вы очень скоро ощутите, что не так тяжело переносить самое жаркое время в году!

Рецепты вторых летних блюд

Лето – это обилие овощей и фруктов, которые богаты всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Летнее меню – это лёгкие и свежие рецепты. Ведь в жару совершенно не хочется готовить что-то сложное и сытное. Тем более летом лучше всего себя баловать зеленью, овощами, фруктами, ягодами и грибами.

Поэтому мы собрали для вас только лучшие рецепты вторых блюд.

Оладьи с зелёным луком

Для этого вкусного и простого блюда в жару понадобятся следующие ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 30 г муки;
• 50 г тёртого сыра;
• 2 ст.л. сметаны;
• зелёный лук – 1 пучок;
• соль и перец по вкусу.

Рецепт:

1. Все предельно просто. Лук мелко нарежьте, разотрите с солью до появления сока.
2. Взбейте яйцо и добавьте немного лимонного сока.
3. Смешайте со всеми остальными продуктами.
4. Пожарьте оладьи.

Подавать лучше всего со сметаной или натуральным йогуртом – это вкусно и очень полезно!

Паста для бутербродов с зеленью

Ингредиенты:

• 1 пучок зелени на выбор (укроп, петрушка или лук);
• 100 г сливочного масла;
• соль и перец;
• тёртый сыр – 50 г.

Как приготовить летнее блюдо? Зелень промойте и просушите на полотенце. Измельчите с помощью блендера и добавьте туда сливочное масло и сыр. Всё ещё раз пробейте и можете использовать в качестве обычной пасты для бутербродов.

Фаршированные помидоры

Возьмите 4 помидора, столько же яиц, 50 г сыра (тёртого) и специи. Срежьте аккуратно крышечку у томатов и достаньте ложкой всю мякоть. Взбейте для каждого по одному яйцу. Посолите, поперчите и посыпьте сверху сыром. Запекайте в микроволновке в течение 3-х минут. Перед подачей украсьте зеленью.

Запечённый картофель в горчице

Для этого летнего блюда вам понадобится:

• полкилограмма мелкого картофеля;
• 7 г дижонской горчицы;
• чеснок – 1 зубчик;
• 5 г сливочного масла;
• 5 г оливкового масла;
• 10 мл белого вина (обязательного сухого);
• специи, травы и соль.

Приготовление:

1. Картофель разрежьте на две части, обсушите и сложите в миску.
2. Приготовьте заправку: смешайте горчицу, оливковое масло, вино, сливочное масло и специи. Добавьте чеснок, пропущенный через пресс.
3. Соедините с картофелем и всё тщательно перемешайте.
4. Выложите картофель в форму, застеленную фольгой или бумагой для выпечки.
5. Выпекайте в духовке 30 минут при температуре 200 градусов.

Рагу с овощами и мясом

Если вы любите более сытную пищу, но хотите летом придерживаться правильного питания, то мы предлагаем вам приготовить «облегчённый» вариант летнего рагу с мясом.

Ингредиенты:

• 400 г мяса (любого);
• томаты – 4 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• картофель – 3 шт.;
• зелёный горошек или стручковая фасоль – по вкусу;
• чеснок – 2 зубчика;
• 40 г муки;
• стакан бульона;
• ½ стакана красного вина;
• стакан воды;
• специи (лавровый лист, тмин, соль, паприка);
• зелень.

Нарежьте мясо кубиками, добавьте специи и обваляйте в муке. Овощи также нарежьте крупными кусками. На дно кастрюли налейте масло и обжарьте мясо. Добавьте лук, чеснок, воду, бульон, вино и приправы. Тушите 90 минут. Затем уложите овощи и доведите до кипения, готовьте ещё 30 минут. Перед подачей украсьте зеленью.

Рататуй

Ингредиенты:

• 6 томатов;
• 2 перца;
• 2 кабачка;
• 1 баклажан;
• томатная паста – 45 г (это 3 ст.л.);
• 20 мл растительного масла;
• приправы по вкусу;
• зелень.

Рецепт рататуя:

1. Возьмите 2 перца и томата, почистите их и нарежьте небольшими кусочками.
2. Обжарьте на сковороде в течение 2-х минут.
3. Посолите, поперчите, добавьте 50 мл воды и томатной пасты. Протушите ещё минут 10.
4. Остальные овощи нарежьте кружочками и выложите аккуратно рядами в форму для запекания, чередуя их между собой.
5. Добавьте приготовленный соус, соль, приправы и травы по вкусу.
6. Готовьте в духовке 15 минут при температуре 180 градусов.

Приятного аппетита!

Куриная грудка под шубой

Очень вкусное летнее блюдо из мяса. Кстати, у нас есть отдельная подборка лучших мясных блюд.

Ингредиенты:

• грудка – 4 шт.;
• картофель – 4 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 3 шт.;
• томат – 4 шт.;
• 100 г сыра;
• 100 г сметаны;
• 15 г горчицы;
• соль, перец и зелень.

Рецепт:

1. Приготовьте соус: смешайте 1 ст.л. сметаны, перец, специи, соль и горчицу.
2. Натрите полученной смесью грудку. Оставьте мариноваться 15 минут.
3. Натрите морковь, картофель и томаты нарежьте кружочками, лук и зелень нашинкуйте. Сыр натрите на крупной тёрке.
4. В форму для запекания выложите слоями картофель, морковь, лук, помидоры и грудку. Сверху посыпьте сыром и залейте сметаной.

Выпекайте в духовке 25 минут.

Вас заинтересует!

Кто сказал, что из яблок можно приготовить только шарлотку? Всё об использовании яблок	Готовим впрок! Лучшие рецепты летних заготовок на зиму от womanasks.ru
Польза фиников для женщин	Как правильно заморозить ягоды, фрукты и овощи

Овощное лукошко

Это прекрасный гарнир к рыбе или отварному мясу. Нарежьте тонкими пластинами любые овощи по своему желанию. Уложите их слоями в сковороду, посолите и поперчите. Добавьте пряные травы, залейте сметаной и тушите до готовности.

Салат «Капрезе»

Это классическая итальянская закуска. Несмотря на сложное название, готовится она буквально за 5 минут. Лёгкая, низкокалорийная, изумительно вкусная – что ещё надо для рациона питания в жару.

Итак, подготовьте следующие продукты:

• моцарелла – 2 шарика;
• базилик – небольшой пучок;
• оливковое масло – 2 ст.л.;
• соль и чёрный перец;
• томаты – 1 большой или 2 средних;
• бальзамический уксус – 10 мл.

Промойте помидоры под проточной водой. Нарежьте кружочками томаты и моцареллу (аккуратно, чтобы она не поломалась). Выложите на блюдо по очереди сыр и помидоры. Сбрызните их оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Добавьте соль и перец. Сверху украсьте базиликом.

Приятного аппетита!

Шашлык

Какое же лето без шашлыка? Любимый вкус мяса с ароматом дыма…. Предлагаем вам рецепт шашлыка в двух видах маринада.

Записывайте ингредиенты для обычного маринада:

• мясо – 2 кг;
• лук – 8 штук;
• чёрный перец и соль;
• 1 стакан газированной воды;
• специальные специи для мяса.

Для маринада в кефире:

• мясо – 2 кг;
• ½ литра кефира;
• лук – 7 штук;
• соль, перец и карри.

Рецепт самого летнего блюда:

1. Нарезать мясо на кусочки 4*4 см.
2. В отдельной миске мясо посолить, поперчить и добавить специи.
   Всё тщательно перемешать.
3. Очистить лук и нарезать кольцами. Выложить слой на дно кастрюли.
4. Далее положить слой мяса, и так чередовать, чтобы последним слоем оказался лук. В конце слегка посыпать перцем.
5. Налить в кастрюлю газированную воду и прижать прессом. Поставить в холодильник на 6 часов.
6. Со вторым вариантом поступит аналогично: мясо нарезать кусочками, лук – четверть-кольцами и добавить соль и специи.
7. Уложить в кастрюлю мясо вместе с луком, залить кефиром и перемешать.
8. Посыпать карри и можно добавить тимьян (8 веточек) или семена перца чили (не более 3 штук).
9. Точно так же перемешать и положить пресс. Поставить в холодильник на 6 часов.
10. Перед жаркой нанизать на шампуры и жарить на мангале с углём. Не забывайте переворачивать в процессе приготовления.

Подавать горячим, с отварным картофелем, свежими овощами и зеленью. Приятного аппетита!

Поделиться ссылкой:

Natalya_womanasks

womanasks.ru/

Похожие публикации:

Золотое зерно киноа Соблюдаем Великий пост: правила питания и рецепты постных блюд Порадуйте себя! Рецепты вкусных летних десертов Польза фиников для женщин